在探讨人体营养素的需求之前，我们需要明确一点：每个人的身体都是独一无二的，因此对营养素的需求也会有所差异。然而，有一些基本的指导原则可以帮助我们维持健康和预防疾病。以下是关于人体所需营养素的简要指南：

宏观营养素（大量营养素）

1. 碳水化合物 - 这是为身体提供能量的主要来源，包括简单的糖类如葡萄糖以及复杂的淀粉和纤维。建议摄入量应占总能量需求的45%到65%。
2. 蛋白质 - 是细胞生长和修复的必需品，也是激素和酶的重要组成部分。成年人每天每公斤体重应该摄取0.8克的蛋白质，但运动员或其他活跃人群可能需要更多。
3. 脂肪 - 虽然过去常常被误解，但适量的健康脂肪对身体功能至关重要。脂肪提供能量，支持吸收某些维生素，并且是细胞膜的主要成分。建议摄入量不应超过总能量需求的30%。

微量营养素（微量营养素）

1. 维生素 - 有两种类型：水溶性和脂溶性。水溶性维生素（B族维生素和维生素C）通常随尿液排出体外，所以需要经常补充；而脂溶性维生素（A, D, E 和 K）则储存在体内，过量摄入可能导致中毒。
2. 维生素A: 对视力、皮肤健康和免疫系统有益。缺乏会导致夜盲症。孕妇需要注意不要摄入过多，因为维生素A过量可能会导致出生缺陷。
3. 维生素D: 在阳光照射下由皮肤合成，也可从食物中获取。它对于钙的吸收和骨骼健康至关重要。缺乏维生素D会增加患骨质疏松的风险。
4. 维生素E: 作为抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤。缺乏时，最常见的症状是红血球寿命缩短，称为“维生素E缺乏性贫血”。

5. 维生素K: 在血液凝固过程中起着重要作用。长期使用抗生素或患有消化问题的人可能会有维生素K缺乏的风险。

6. 矿物质 - 它们是构成人体组织的重要元素，并在许多生理反应中发挥作用。例如：

7. 钙 : 对骨骼和牙齿的健康至关重要，也有助于肌肉收缩和神经信号传递。牛奶和其他乳制品是良好的来源。
8. 铁 : 用于制造血红蛋白，这是一种将氧气输送到全身各处的蛋白质。缺铁会导致贫血，常见于女性和儿童。
9. 锌 : 参与免疫系统的功能，也对伤口愈合有帮助。缺乏可能会影响味觉和嗅觉，以及增加感染风险。
10. 碘 : 是甲状腺激素的关键成分，对调节新陈代谢和大脑发育很重要。孕妇和哺乳期妇女特别容易受到碘缺乏的影响。

其他重要营养素

除了上述提到的基本营养素外，还有一些其他重要的营养素也值得注意： - 膳食纤维 : 有助于肠道蠕动，防止便秘和结肠癌的发生。同时可以降低胆固醇水平，控制血糖，从而减少心血管疾病和糖尿病的发生概率。 - 水分 : 我们的身体大约70%是由水组成的，保持充足的水分对于身体的正常运作至关重要。成人每天的饮水量一般建议在1.5至2升之间。

为了确保获得全面的营养，饮食多样化是非常重要的。这意味着我们要吃各种各样的水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、豆类、坚果、种子和水产品等。此外，定期锻炼和充足的睡眠也对身体健康有着不可忽视的作用。记住，个体差异总是存在的，所以在制定个人营养计划时，最好咨询专业的医疗保健专业人士。