长期吃素，尤其是严格的素食主义者，可能会面临一些营养素的缺乏。这是因为这些营养素在植物性食物中的含量较低，或者其生物利用度不如动物性食物中的高。以下是一些素食者可能缺乏的营养物质，以及如何通过饮食来补充。

1. 维生素B12 维生素B12主要存在于动物性食品中，如肉类、鱼类、蛋类和奶制品。长期素食者如果不摄入这些食品，可能会出现维生素B12缺乏。缺乏维生素B12可能导致贫血、神经系统损害等健康问题。素食者可以通过食用富含维生素B12的植物性食品，如发酵豆制品、营养酵母，或者通过补充剂来获取足够的维生素B12。

2. 铁 铁是人体必需的矿物质，对于氧气的运输和储存至关重要。植物性食物中的铁（非血红素铁）相比于动物性食物中的铁（血红素铁）更难被身体吸收。素食者可以通过食用富含铁的植物性食品，如豆类、绿叶蔬菜、干果和全谷物，并结合富含维生素C的食物（如柑橘类水果、草莓和辣椒）来提高铁的吸收率。

3. 锌 锌是人体必需的微量元素，对于免疫系统功能、伤口愈合和细胞分裂至关重要。动物性食品是锌的良好来源，而植物性食品中的锌含量较低，且植物中的某些化合物（如植酸和纤维）可能会抑制锌的吸收。素食者可以通过食用坚果、种子、全谷物和豆类来增加锌的摄入。

4. 钙 钙是骨骼和牙齿健康的重要矿物质。虽然牛奶和奶制品是钙的丰富来源，但素食者可以通过食用绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和钙强化的植物奶（如豆奶、杏仁奶和燕麦奶）来获取足够的钙。

5. Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸对于心血管健康和大脑功能至关重要。这些脂肪酸主要存在于深海鱼类中，但素食者可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃和海藻油来获取植物来源的Omega-3脂肪酸。

6. 蛋白质 蛋白质是构成细胞和组织的关键成分。虽然肉类、鱼类、蛋类和奶制品是蛋白质的优质来源，但素食者可以通过豆类、豆制品、坚果、种子和全谷物来获取足够的蛋白质。确保摄入多种植物性食品以获得所有必需氨基酸。

7. 碘 碘是甲状腺激素合成的必需矿物质。海产品是碘的丰富来源，但素食者可以通过食用海藻和碘盐来补充碘。

总之，素食者可以通过精心规划饮食，确保摄入各种营养素。在必要时，可以考虑服用营养补充剂，以避免营养缺乏。同时，定期进行营养状况的评估和咨询营养专家也是维持健康的重要措施。