当运动量大时，身体对营养的需求会显著增加，以支持能量消耗、肌肉修复和整体恢复。增加营养摄入时，需要注意以下几个方面：

1. 能量摄入：高强度运动会消耗大量能量，因此需要增加碳水化合物的摄入量，以提供足够的能量。优质的碳水化合物来源包括全谷物、水果、蔬菜和豆类。

2. 蛋白质摄入：运动量大时，肌肉需要更多的蛋白质来修复和生长。高质量的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品、豆制品和蛋白粉。

3. 脂肪摄入：健康脂肪是身体必需的营养素，有助于吸收维生素、提供能量和支持细胞功能。选择富含单不饱和和多不饱和脂肪的食物，如坚果、种子、鱼类和橄榄油。

4. 水分补充：运动时出汗会流失水分和电解质，因此需要及时补充水分。运动前后和运动中都要适量饮水，如果运动时间超过一小时，可以考虑饮用含有电解质的运动饮料。

5. 维生素和矿物质：增加蔬菜和水果的摄入量，以确保获得足够的维生素和矿物质，这些营养素对于维持身体机能和促进恢复至关重要。

6. 餐次安排：将一日三餐改为多餐小食，可以帮助身体更有效地消化和吸收营养。特别是在运动后，应尽快摄入含有蛋白质和碳水化合物的食物，以促进恢复。

7. 补充剂：在某些情况下，可能需要通过补充剂来确保营养素的充足摄入。例如，维生素D、钙、铁和omega-3脂肪酸等可能需要额外补充。

8. 个性化需求：每个人的营养需求都是独特的，应根据个人的体重、性别、年龄、运动类型和强度来调整营养摄入。咨询营养师或运动专家可以帮助制定个性化的营养计划。

总之，增加营养摄入时，应注重食物的多样性和平衡性，确保摄入足够的能量和营养素，以支持高强度运动的需求。同时，保持良好的饮食习惯和适量的运动，有助于维持身体健康和提高运动表现。