肌肉的增长不仅仅依赖于锻炼时的力量训练，合理的营养摄入同样至关重要。对于那些想要增加肌肉质量的人来说，制定一份科学的饮食计划是必不可少的。以下是一些关于增肌人群如何规划日常饮食的建议：

1. 热量盈余（Caloric Surplus）: 为了使肌肉增长，身体需要有足够的能量来支持新陈代谢和修复受损组织。这意味着你需要每天摄入的热量略高于你的基础代谢率（BMR）。通常来说，每天多摄入300-500卡路里是比较合适的。

2. 蛋白质的重要性： 蛋白质是构建和修复肌肉的主要成分。在增肌阶段，建议每公斤体重摄取1.6-2.2克的蛋白质。优质蛋白来源包括鸡胸肉、瘦红肉、鱼类、蛋类、豆类以及乳制品等。尽量避免过度加工的高脂肪肉类，如香肠和培根。

3. 碳水化合物的作用： 碳水化合物是为运动提供能量的主要燃料来源。在增肌期间，你应该选择复杂的碳水化合物，比如糙米、燕麦、土豆和地瓜等。这些食物可以缓慢释放能量，有助于维持血糖稳定。简单碳水化合物应该适量摄入，例如白面包和高糖水果应该控制好摄入量。

4. 健康脂肪的选择： 虽然很多人害怕吃脂肪，但实际上健康的脂肪对肌肉生长有益。坚果、鳄梨、橄榄油和三文鱼中的omega-3脂肪酸都是很好的选择。它们可以帮助减少炎症反应，促进肌肉恢复。同时，也要注意限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，因为过多食用这类脂肪可能会导致心血管问题。

5. 均衡膳食： 确保每一餐都有适量的蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪。此外，还要多吃蔬菜以获取多种维生素和矿物质，这对身体的整体健康非常重要。多样化的食物种类也可以保证营养摄入更加全面。

6. 定时进食： 每隔3到4个小时进一次食，这样可以保持稳定的能量供应和新陈代谢速率。少吃多餐还有助于防止暴饮暴食，控制饥饿感。

7. 补充品的使用： 某些补剂可能对增肌有所帮助，但并不是必需的。常见的增肌补剂包括蛋白粉、支链氨基酸（BCAAs）和谷氨酰胺等。使用任何补剂之前都应该咨询专业人士的意见。

8. 水分管理： 充足的水分对身体机能和肌肉恢复都至关重要。尤其是在进行力量训练时，身体会大量出汗，因此更需要及时补充水分。

9. 监控效果： 定期称重和测量体围变化，以便调整饮食计划。如果你的目标不仅是增加肌肉重量，还需要关注体脂百分比的变化。

10. 适应个人需求： 每个人的身体状况不同，所以没有一种固定的饮食计划适合所有人。根据自己的体质、活动水平和目标调整饮食计划是非常重要的。

总结来说，增肌人群的饮食计划应该是基于科学原理而制定的个性化方案。通过合理的热量分配、充足的营养素摄入以及定期的自我监测，你可以为肌肉的生长提供一个良好的环境。记住，健康的饮食习惯和生活方式才是长期成功的关键。